목 디스크 예방 위한 근력강화운동

지난호에는 목 디스크를 예방하는 낚시의자 바르게 앉기를 알아보았고

이번호에서는 목 디스크의 진단과 치료 및 예방에 관한 스트레칭 및

근력강화운동에 대해서 알아보겠습니다.

목 디스크(경추 추간판 탈출증)란?
척추 추간판은 척추에 작용하는 충격을 흡수하는 일종의 충격흡수 장치입니다. 나이가 들면 여러 가지 퇴행성 변화에 의해서 척추 추간판의 용적과 탄력성이 감소하면서 압박에 대한 저항력은 자연히 약해지게 됩니다. 이러한 상황에서 갑작스럽게 무리한 힘이 가해지거나 오랫동안 바르지 못한 자세 등으로 목에 무리를 주게 되면 굳어진 수핵(髓核)이 밀고 돌출되면서 수핵의 일부가 빠져나오는데 이를 추간판 탈출증(흔히 디스크)라고 합니다.
원인은 목에 무리를 주는 바르지 못한 자세와 생활습관입니다. 잘못된 자세로 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하거나 운전을 하는 경우, 습관적으로 엎드려 자거나 높은 베개를 베는 경우, 그 외 외상에 의한 경추부 손상이나 골절 등도 원인입니다. 

증상은 목과 어깨 주위의 통증으로 시작됩니다. 진행이 되면 팔 쪽으로 타고 내려오는 듯한 통증과 손 쪽으로 저림이 나타나고 등 쪽 견갑골 내측으로도 통증이 자주 나타납니다. 신경을 압박하게 되면 근력 약화와 감각 이상 등도 동반되고 심하면 팔과 손 쪽으로 마비가 진행되기도 합니다. 또한 물건을 들거나 팔굽혀 펴기 등의 상체 근력운동을 하게 되면 목의 통증이 더 심해지기도 합니다.
어떤 목 디스크는 위의 경우와 다르게 통증이나 자주 삐끗하는 전조증상 없이 갑작스럽게 어깨나 팔 그리고 손 쪽으로 저림과 통증이 나타나는 경우도 있는데 이런 경우는 바로 병원을 방문하는 게 좋습니다.   
진단은 임상증상과 신경학적 검사 및 단순 경추부 사진촬영(X-ray)으로 어느 정도 가능합니다. 사진 A는 정상인의 목 사진, 사진 B의 빨간 화살표는 목 디스크 사진입니다. MRI 등의 정밀촬영은 목 디스크의 확진에 필요합니다. 근력 약화나 감각 이상 등의 신경을 누르는 신경증상이 있다면 근전도 검사를 시행합니다.

목 디스크 자가 진단법
목을 뒤로 젖히거나 목을 뒤로 젖힌 채 아픈 쪽으로 목을 돌렸을 때 통증이 오거나 팔 쪽으로 타고 내려가는 듯한 통증이 온다면 목 디스크를 의심해 볼 수 있습니다.

목 디스크 치료
목 디스크는 크게 보존적 치료와 수술적 치료로 나뉘며 목 디스크의 80~90% 정도는 비수술적 치료인 보존적 치료로 완치가 가능합니다. 보존적 치료는 ① 절대안정 후 약물치료와 물리치료를 시작합니다. ②통점주사치료 및 견인치료를 병행하며 신경근 차단술 등을 시행할 수 있습니다. ③치료 이후로는 꾸준하게 스트레칭과 근력강화운동을 유지시켜줘야 합니다. 그리고 무엇보다도 목 디스크로 진단되면 바르지 못한 자세로 장시간 앉아 있는 것은 될 수 있으면 피해야 합니다. 
수술적 치료는 3개월 이상의 보존적 치료에도 불구하고 심한 통증이 지속되는 경우 팔이나 손가락 쪽으로 마비증상이 나타나거나 대소변 장애 등의 증상이 나타나는 신경근이나 척수를 압박하는 신경증상이 보이는 경우 시행합니다.

목 디스크 예방
일자목의 원인은 다양한데 목 디스크나 목후관절증후군, 그 외 흉추나 목 디스크 예방을 위해서 일상생활에서 주의할 점, ①의자에 앉을 때 바른 자세로 앉아야 합니다<사진 C>. ②엎드려 자거나 높은 베개를 베지 말아야 합니다. ③장시간 운전하거나 스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용할 때는 바른 자세를 유지하면서 목 운동을 자주 해야 합니다.

목 디스크 예방과 치료를 위한 스트레칭
스트레칭을 할 때는 천천히 하고 약 5초 정도의 시간으로 10회 정도 시행하면 됩니다. 스트레칭을 하지 않는 반대편 팔은 편하게 늘어뜨리고 있으면 됩니다. 다음 사진들은 우측 목 부분을 스트레칭 하는 방법입니다
① 목을 뒤로 천천히 젖혔다가 바로 합니다(사진 D).
② 좌측 손으로 우측 측두부 쪽(귀 윗쪽)을 잡고 머리를 약간 좌측으로 돌려서 좌측 겨드랑이 쪽을 바라보면서 겨드랑이 방향으로 천천히 스트레칭 합니다(사진 E, F)
③ 좌측 손으로 우측 측두부 쪽을 잡고 목은 약간 좌측으로 기울인 다음 얼굴은 우측으로 회전시킨 후 좌측 옆으로 천천히 스트레칭 합니다(사진 G, H).
④ 양측 손으로 머리 측두부 쪽을 잡고 앞으로 천천히 숙이면서 스트레칭 합니다(사진 I, J).

목 디스크 예방과 치료를 위한 근력강화운동
① 양손을 깍지로 끼고 뒷머리 중앙부위에 댄 후 머리를 뒤쪽으로 밀어줍니다(사진 K). 이때 깍지를 낀 양손은 그대로 대고만 있고 머리 힘으로만 밀어야 합니다.
② 한쪽 손을 이마에 대고 머리를 앞쪽으로 밀어줍니다(사진 L).
③ 한쪽 손을 한 번씩 좌측 우측 머리에 대고 마찬가지로 머리를 좌우측으로 밀어줍니다(사진 M, N). 

이상으로 두 편에 걸쳐서 바르게 앉기와 목 디스크 예방에 대해서 알아봤습니다. 낚시터뿐만 아니라 일상생활로 돌아와서도 항상 바르게 앉기를 잘 실천하셔서 힘들어하는 목을 튼튼하고 건강하게 잘 지켜주시길 바랍니다.